Association Rouennaise de Football : site officiel du club de foot de ST ETIENNE DU ROUVRAY - footeo

4 juillet 2018 à 14:13

Pour rester hors-norme, rien de telle qu'une bonne remise en forme

Dans un peu plus d'un mois, le 13 août, l'entraînement reprend. Mais l'absence de football ne signifie pas que vous ne pouvez pas entretenir vos magnifiques corps d'athlètes !

Pour tous ceux qui ont la volonté de conserver un bon niveau physique, vous trouverez un programme à suivre pour rester au top de votre forme :

- Semaine 1 (du 23 au 29 juillet)

Mercredi 25/07 :

Footing - 30 minutes

Vendredi 27/07 :

Footing 45 minutes

 

- Semaine 2 (du 30 au 5 août)

Lundi 30/07 :
Footing d’échauffement - 10/15 minutes

Fractionné court 10/20 : 10’’ allure très rapide – 20’’ de récupération (course lente)

Répéter pendant 6 minutes

Récupérer pendant 3 minutes.

Recommencer une deuxième fois pendant 6 minutes à nouveau.

Puis travail d'assouplissement / Étirements - Maintenir les positions pendant 30-60 secondes et récupérer pendant 30 secondes entre les positions.

Mercredi 01/08 :

Renforcement musculaire (travail abdominal) - 3 à 5 séries de 20-30 avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Gainage : Maintenir position entre 30 et 60 secondes - Récupération de 30 secondes entre chaque posture. Répéter 5 à 7 fois. Faire 3 exercices différents minimum.

Vendredi 03/08 :

Footing - 45 minutes

 

- Semaine 3 (du 6 au 12 août)

Lundi 6/08 :

Footing échauffement - 10/15 minutes

Fractionné 15/15 : 15 secondes rapides, 15 secondes lentes; répéter pendant 6 minutes.

Récupérer 3 minutes. Répéter encore 2 fois. Étirements et assouplissements.

Mercredi 08/08 :

Footing - 45 minutes

Vendredi 10/08 :

Renforcement musculaire (travail abdominal) - 3 à 5 séries de 20-30 avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Gainage : Maintenir position entre 30 et 60 secondes - Récupération de 30 secondes entre chaque posture. Répéter 5 à 7 fois. Faire 3 exercices différents minimum.

 

- Semaine 4 (Reprise de l'entrainement)

Lundi 13/08 :

Footing 45’ & Renforcement musculaire/gainage.

Mardi 14/08 :

Footing 45’ & Renforcement musculaire/gainage.

Jeudi 16/08 :

Match amical contre LE TRAIT.

Bonne préparation à tous.

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