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Pour rester hors-norme, rien de telle qu'une bonne remise en forme

4 juillet 2018 - 14:13

Dans un peu plus d'un mois, le 13 août, l'entraînement reprend. Mais l'absence de football ne signifie pas que vous ne pouvez pas entretenir vos magnifiques corps d'athlètes !

Pour tous ceux qui ont la volonté de conserver un bon niveau physique, vous trouverez un programme à suivre pour rester au top de votre forme :

- Semaine 1 (du 23 au 29 juillet)

Mercredi 25/07 :

Footing - 30 minutes

Vendredi 27/07 :

Footing 45 minutes

 

- Semaine 2 (du 30 au 5 août)

Lundi 30/07 :
Footing d’échauffement - 10/15 minutes

Fractionné court 10/20 : 10’’ allure très rapide – 20’’ de récupération (course lente)

Répéter pendant 6 minutes

Récupérer pendant 3 minutes.

Recommencer une deuxième fois pendant 6 minutes à nouveau.

Puis travail d'assouplissement / Étirements - Maintenir les positions pendant 30-60 secondes et récupérer pendant 30 secondes entre les positions.

Mercredi 01/08 :

Renforcement musculaire (travail abdominal) - 3 à 5 séries de 20-30 avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Gainage : Maintenir position entre 30 et 60 secondes - Récupération de 30 secondes entre chaque posture. Répéter 5 à 7 fois. Faire 3 exercices différents minimum.

Vendredi 03/08 :

Footing - 45 minutes

 

- Semaine 3 (du 6 au 12 août)

Lundi 6/08 :

Footing échauffement - 10/15 minutes

Fractionné 15/15 : 15 secondes rapides, 15 secondes lentes; répéter pendant 6 minutes.

Récupérer 3 minutes. Répéter encore 2 fois. Étirements et assouplissements.

Mercredi 08/08 :

Footing - 45 minutes

Vendredi 10/08 :

Renforcement musculaire (travail abdominal) - 3 à 5 séries de 20-30 avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Gainage : Maintenir position entre 30 et 60 secondes - Récupération de 30 secondes entre chaque posture. Répéter 5 à 7 fois. Faire 3 exercices différents minimum.

 

- Semaine 4 (Reprise de l'entrainement)

Lundi 13/08 :

Footing 45’ & Renforcement musculaire/gainage.

Mardi 14/08 :

Footing 45’ & Renforcement musculaire/gainage.

Jeudi 16/08 :

Match amical contre LE TRAIT.

Bonne préparation à tous.

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