C'est parti pour la remise en forme !

11 juillet 2017 - 18:17

Dans moins d'un mois, le 9 août, l'entraînement reprend. Mais l'absence de football ne signifie pas que vous ne pouvez pas entretenir vos corps d'athlètes !

Pour tous ceux qui ont la volonté de conserver un bon niveau physique, voici un programme à suivre pour rester au top :

- Semaine 1 (du 17 au 23 juillet)

Mercredi 19/07 :

Footing - 30 minutes

Vendredi 21/07 :

Footing 45 minutes

 

- Semaine 2 (du 24 au 30 juillet)

Lundi 24/07 :
Footing d’échauffement - 10/15 minutes

Fractionné court 10/20 : 10’’ allure très rapide – 20’’ de récupération (course lente)

Répéter pendant 6 minutes

Récupérer pendant 3 minutes.

Recommencer une deuxième fois pendant 6 minutes à nouveau.

Puis travail d'assouplissement / Étirements - Maintenir les positions pendant 30-60 secondes et récupérer pendant 30 secondes entre les positions.

Mercredi 26/07 :

Renforcement musculaire (travail abdominal) - 3 à 5 séries de 20-30 avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Gainage : Maintenir position entre 30 et 60 secondes - Récupération de 30 secondes entre chaque posture. Répéter 5 à 7 fois. Faire 3 exercices différents minimum.

Vendredi 28/07 :

Footing - 45 minutes

 

- Semaine 3 (du 31 juillet au 6 août)

Lundi 31/07 :

Footing échauffement - 10/15 minutes

Fractionné 15/15 : 15 secondes rapides, 15 secondes lentes; répéter pendant 6 minutes.

Récupérer 3 minutes. Répéter encore 2 fois. Étirements et assouplissements.

Mercredi 02/08 :

Footing - 45 minutes

Vendredi 04/08 :

Renforcement musculaire (travail abdominal) - 3 à 5 séries de 20-30 avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Gainage : Maintenir position entre 30 et 60 secondes - Récupération de 30 secondes entre chaque posture. Répéter 5 à 7 fois. Faire 3 exercices différents minimum.

 

- Semaine 4 (du 7 au 9 août)

Lundi 07/08 :

Footing 45’ & Renforcement musculaire/gainage.

Mercredi 09/08 :

Reprise officiel de l'entraînement ! Si vous suivez ce programme, vous serez au top pour le premier tour de la coupe de France !

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